O uso de cadeia ramificada de aminoácidos (BCAA) suplementos para melhorar o desempenho do esporte tornou-se uma indústria multi-milionária. Os aminoácidos são compostos contendo nitrogênio que compõem os blocos de construção das proteínas. Nossos corpos sintetizar cadeias de aminoácidos em várias combinações para proporcionar a estrutura única e função de proteínas diferentes.

Os aminoácidos podem ser classificados como 'essenciais' ou 'não-essencial ". Os aminoácidos essenciais são aqueles que têm de ser consumida na dieta, porque o corpo não pode sintetizar-los. Dos oito geralmente denominados aminoácidos essenciais, as três 'aminoácidos de cadeia ramificada' - isoleucina, leucina e valina - são muitas vezes considerado como sendo o mais importante, especialmente em relação ao exercício.

A suplementação de BCAAs tem sido defendida por muitas razões, incluindo o desempenho do exercício reforço e recuperação . Neste artigo, veremos evidências a favor e contra essas alegações, baseado em pesquisas objetivo de peer-reviewed publicações científicas. Nosso foco principal será em pesquisas realizadas em seres humanos.

Alegação 1: suplementação de BCAA com exercícios de resistência aumenta a massa muscular:

Aumento da massa muscular pode beneficiar o desempenho e vem do aumento da quantidade de as proteínas estruturais no músculo, tais como actina, miosina, troponina, etc, que são colectivamente conhecidas como as proteínas miofibrilares.
O equilíbrio entre síntese e degradação destas proteínas ao longo de um dado período de tempo irá determinar mudanças no tamanho do músculo. Estimulando a síntese protéica muscular, e, portanto, resultando em um saldo líquido de proteína muscular positivo, é o mecanismo metabólico para o tamanho muscular.

Os exercícios de resistência aumenta a síntese de proteína muscular através da estimulação de vias de sinalização dentro das células musculares que foram contratados. No entanto, sem aumento da disponibilidade de aminoácidos - por ingestão de proteína ou aminoácidos em alimentos ou em suplementos - balanço protéico positivo não irá ocorrer. O aumento da ingestão de ácido amino é necessária por duas razões - para estimular as vias de sinalização e para fornecer blocos de construção para as novas proteínas sendo sintetizadas. Assim, para aumento da massa muscular, uma fonte de aminoácidos devem ser consumidos em conjunto com exercícios de resistência regulares para estimular a síntese de proteína muscular e equilíbrio líquida da proteína muscular.

BCAAs, principalmente leucina, estimular as vias de sinalização dos músculos. Em ratos que corriam em uma esteira durante duas horas, a síntese protéica muscular foi diminuída após o exercício (1). Ingestão de leucina estimulou as vias de sinalização e aumento da síntese protéica de tal forma que ele retornou à pré-exercício níveis. Este estudo é muitas vezes usado como argumento para a suplementação de BCAA em termos de síntese de proteína muscular e aumentando assim a massa muscular.

No entanto, é importante notar que, ao contrário da situação em humanos, a síntese de proteínas do músculo foi diminuída pelo exercício nestes leucina rats.The meramente voltou a síntese de proteínas do músculo nos ratos aos níveis observados antes do exercício. Assim, enquanto em leucina este "modelo de exercício catabólico estado 'parece ser muito eficaz, não é certo que a estimulação das vias de leucina seria aditivo ao estímulo do exercício de resistência em humanos.
Pesquisadores suecos investigou o impacto da ingestão de BCAA após o exercício resistido sobre as vias de sinalização no músculo. Eles descobriram que a suplementação de BCAA estimulou a sinalização sobre a do exercício sozinho (2). Infelizmente, a resposta de síntese subsequente da proteína muscular não foi medido. De fato, surpreendentemente, nenhum estudo jamais mediu a síntese protéica muscular em seres humanos, em resposta à leucina (ou BCAA) de exercícios de resistência após a ingestão!

Há uma boa razão metabólica para acreditar que, enquanto os AACR poderia estimular os sinais no músculo, este aumento de sinalização não resultaria na síntese aumentada por causa da disponibilidade reduzida de outros aminoácidos no sangue. Assim, a síntese de proteínas seria limitado (3).

Outros investigadores na Holanda demonstraram que a adição de proteína de hidratos de carbono após exercício resistência aumenta a síntese de proteína muscular (4). No entanto, a adição de leucina extra para a mistura de carboidratos-proteína não resultou num aumento ainda maior. É provável que a síntese de proteínas do músculo é estimulado já tanto quanto possível por uma combinação de exercício / proteína e que a leucina não pode estimular-lo ainda mais. Em outras palavras, há um "teto" efeito.
Esta noção de teto é apoiada por dados inéditos de um estudo recentemente concluído em um laboratório em Galveston, Texas. A adição de leucina para a proteína de soro de leite ingerido antes do exercício de resistência não aumentam ainda mais a síntese protéica muscular nem resultou em nenhuma diferença no saldo líquido de proteína muscular.

Envelhecimento e inactividade são conhecidos para diminuir vias de sinalização no músculo ea síntese de proteínas do músculo posterior quando aminoácidos são dadas (5). Considerando que o músculo de adultos jovens não responde a leucina em excesso dado para além de outros aminoácidos ou proteína, o tecido muscular em pessoas idosas não responder (6,7).

Tal como acontece com os ratos mencionados anteriormente, parece que a suplementação de leucina pode ser eficaz quando o músculo está num estado catabólico (por resumo, ver figura 1). Neste momento, mais pesquisas precisam ser realizadas antes que possamos dizer definitivamente que a suplementação de BCAA não aumentar os ganhos musculares durante o treinamento de resistência . Por outro lado, parece haver potencial para suplementos de BCAA para ser eficaz para atletas lesionados e outros. Os estudos sobre este aspecto da suplementação de leucina precisam de mais atenção da comunidade científica

Alegação 2: BCAAs aumentar a recuperação de lesão muscular, como resultado do exercício intenso:

Exercício intenso, especialmente com um excêntrico componente, pode resultar em danos aos músculos, dor muscular e aumento da perda da função muscular. É comumente alegado que BCAAs podem aliviar essa resposta ao exercício intenso.
Dois estudos encontraram reduções de dor e sangue marcadores de lesão muscular com crônica (8) e aguda (9) suplementação de BCAA em conjunto com exercícios de ciclismo endurance. Há também um relato de dor reduzida após o exercício de agachamento com a ingestão de 5g apenas de BCAAs (10).

Nós completou recentemente um estudo em nosso laboratório na Universidade de BirminghamExercício intenso, especialmente com um excêntrico componente, pode resultar em danos aos músculos, dor muscular e aumento da perda da função muscular. É comumente alegado que BCAAs podem aliviar essa resposta ao exercício intenso.

Dois estudos encontraram reduções de dor e sangue marcadores de lesão muscular com crônica (8) e aguda (9) suplementação de BCAA em conjunto com exercícios de ciclismo endurance. Há também um relato de dor reduzida após o exercício de agachamento com a ingestão de 5g apenas de BCAAs (10).

Nós completou recentemente um estudo em nosso laboratório na Universidade de Birmingham e encontrei dor reduzida com a suplementação de BCAA na sequência de um ataque excêntrica do exercício. No entanto, deve notar-se que os sujeitos nestes estudos são geralmente não treinado. Nenhum estudo até à data, incluindo o nosso, tem encontrado suplementação de BCAA para ter qualquer impacto sobre a perda da função muscular. Por conseguinte, a importância do consumo de BCAA pode ser limitada a diminuir a dor muscular em indivíduos não treinados.

A maioria dos atletas só experimentar dor mínima em sua formação regular. Além disso, não se sabe se os atletas responderiam da mesma forma para os indivíduos não treinados utilizados nesses estudos. Suplementação de BCAA pode, portanto, ser potencialmente benéfico ao retornar de um período de repouso ou lesão, ou quando se inicia um novo programa de treinamento, mas apenas em relação à dor reduzida.nosso, tem encontrado suplementação de BCAA para ter qualquer impacto sobre a perda da função muscular. Por conseguinte, a importância do consumo de BCAA pode ser limitada a diminuir a dor muscular em indivíduos não treinados.

Reclame # 3: BCAAs reduzir a fadiga central e melhorar o desempenho mental

Fadiga durante o exercício muito prolongada, tais como ultramaratonas e triatlos distância Ironman pode ser mediada centralmente, bem como ou em vez de perifericamente mediada. Em outras palavras, a fadiga é devido a alterações no sistema nervoso central (CNS) e não os músculos.

Resumidamente, a serotonina é feita a partir do aminoácido triptofano. Exercício prolongado leva a elevados níveis de triptofano no sangue, o que por sua vez significa transporte mais triptofano no cérebro, a produção de mais serotonina e, portanto - porque a serotonina causa letargia e sonolência - a fadiga central.

A lógica para suplementos de BCAA tem a ver com a competição para o transporte para o brain.Tryptophan entra no cérebro através do mesmo transportador como outros grandes aminoácidos, incluindo os AACR. Estes aminoácidos competir para o transporte através da barreira sangue-cérebro. AACR Suplementar aumentar os níveis sanguíneos de BCAA, o que resulta em maior competição para este transportador. Este, por sua vez significa menos triptofano é transportado para o cérebro, portanto, menos serotonina é produzida - ajudando assim a evitar a letargia e fadiga.

Apoio consistente para essa teoria pode ser encontrada em estudos com animais, mas há poucos estudos envolvendo seres humanos. A sustentação vem em grande parte de um ensaio de campo logo no início a suplementação de BCAA durante a maratona (11). No entanto, a falta de controle e uso questionável das estatísticas faz com que seja difícil aceitar esses resultados.

Desde então, nenhum estudo em seres humanos em temperaturas moderadas já demonstrou impacto da suplementação de BCAA sobre o desempenho (12,13,14). Pesquisadores em Nova Jersey informou que o tempo até a exaustão durante o exercício no calor foi ampliado com a suplementação de BCAA (15), mas estudos posteriores não conseguiram replicar este achado (16,17).

Da mesma forma, o desempenho mental pode sofrer durante o exercício prolongado. Desempenho mental melhorada de suplementação de BCAA tem sido sugerido com uma lógica semelhante à da fadiga central. Infelizmente, existem poucos estudos que examinaram a relação entre a suplementação de BCAA e melhorias no desempenho mental. Alguns estudos descobriram que quando a ingestão de BCAA foi comparado com um placebo , o desempenho mental foi melhorada (18,19,20). No entanto, estudos de acompanhamento não conseguiu replicar estes resultados (15,16). No momento, portanto, nenhuma conclusão definitiva pode ser feita em relação à suplementação de BCAA para melhorar a função do SNC durante o exercício prolongado.