...........Natação Barretos...........: Creatina é de alguma ajuda para os nadadores?

da creatina e fosfocreatina são metabólitos muito importantes em todas as células do corpo, em especial naqueles com um volume de negócios de alta energia, como as células do músculo esquelético e do coração, as células ópticos, nervos (cérebro), as células e espermatozóides. Creatina e fosfocreatina em colaboração com a enzima phosphocreatinase compõem os seguintes sistemas:

Buffer de energia,

Armazenamento de energia, e

Transporte de energia.

O sistema de transporte de energia transporta energia sob a forma de fosfocreatina a partir de plantas da célula de alimentação, a mitocôndria, para os elementos contrácteis de células musculares esqueléticas.

O corpo pode sintetizar creatina por si própria

A creatina é formado no corpo em quantidades de cerca de 1 a 2 gramas por dia.

A creatina é retomado com alimentos

creatina é um componente de carne e peixe (2 a 7 gramas por quilograma). Se você comer de creatina em sua forma pura é reabsorvido no intestino como creatina natural de carne e peixe e distribuídos no corpo através da corrente sanguínea. Se comer creatina adicional na forma de pós ou de comprimidos pode sobrecarga células alvo no músculo, coração, cérebro, etc

Requisitos de creatina

Necessidades diárias variam de pessoa para pessoa. Supõe-se que um fornecimento diário de 2 a 4 gramas é suficiente - metade deste valor é fornecido pelo metabolismo. Supõe-se que individuums exercem elevados esforços físicos e mental poderia precisar de mais de 1 a 2 gramas fornecidos pelo metabolismo, ou seja, um adicional de 3 a 6 gramas por dia. Mas: Se mais do que a creatina é consumido pode ser armazenado, o excedente é secretado pelos rins através da urina. Se a carga de creatina, o que significa comer cerca de 20 gramas ou mesmo mais por dia, é realizada por mais de uma semana, os problemas renais como um efeito secundário pode ocorrer como tem sido relatada.

Efeitos colaterais / efeitos / dúvidas em relação à natação

Respondedores e não respondedores são bem conhecidos. A creatina como suplemento dietético não produz qualquer efeito em algumas pessoas que são conhecidos como não-respondedores. Supõe-se que cerca de 6% da população pertencem a esta categoria. Mais ferrenhos são atletas de esportes de potência e disciplinas em que o fornecimento de energia anaeróbica no músculo está dominando. A maioria das pesquisas recentes indicam que a creatina traz benefícios também para os esportes aeróbicos e disciplinas. Considerações teóricas estão em linha com esses resultados.

Atletas de pista e campo dependem de creatina mais consistente, com a única exceção da distância média e distância corredores que não gostam de transportar os kg adicionais. Esta categoria de corredores também relatam de cãibras musculares. De magnésio como um antídoto (300 a 600 mg por dia) tem sido recomendada como um antídoto.

Problemas de estômago pode ser evitado tomando creatina em um copo de água quente. Alguns tipos de creatina são mais facilmente solúvel do que outros.

Sobrecarga tendões e ligamentos podem ser evitados por um planejamento cuidadoso da temporada e alongamento.

Como um nadador tenha cuidado para não começar uma dieta de creatina antes de um importante encontro. Verifique o efeito off-season em primeiro lugar.

Na natação, um efeito positivo será notada principalmente por sprinters. Em alguns relatórios de pesquisa concluiu-se que a creatina na natação é inútil. No entanto, nestes estudos a dieta de creatina ou era muito curto (isto é, 9 dias em vez de semanas a 3 meses) ou a dose diária não era óptimo (s esquema abaixo.).

Potência muscular é uma conseqüência do aumento da massa muscular (1 a 2 kg) após dieta creatina. A maioria da massa muscular adicional é a água, no entanto. Na natação peso adicional não é tão trágica, em comparação com a distância média e distância percorrida eventos.

Na natação competitiva um aumento da massa muscular não é favorável, no entanto, porque a resistência da água vai aumentar como conseqüência. De uma vasta experiência na antiga República Democrática Alemã (DDR) sabe-se que um aumento no desempenho após anabolica administração não foi uma consequência de aumento de potência, mas aumentou a capacidade para se recuperar mais rápido dos treinos alta e cargas de competição. Além disso anabolica feita atletas mais agressiva. Acredita-se que a creatina também proporciona um melhor desempenho, permitindo que o corpo recuperar mais rapidamente e melhor.

Qualidade ea pureza são factores importantes: Em alguns produtos de creatina baratos existem subprodutos tóxicos a partir de síntese química. É possível que resultam alguns efeitos secundários negativos a partir destas impurezas. Na Europa Synergen (Podium) tem sido demonstrado que pertencem aos melhores produtos disponíveis.

A administração de creatina favor doping? Isto é difícil de responder. A creatina é uma substância natural do nosso corpo produz e está disponível em carnes e peixes em quantidades significativas. Por um lado, você pode argumentar que a ingestão de creatina vai impedir os atletas de tomar drogas de melhora de desempenho. Por outro lado, se a creatina é melhorar o desempenho que poderia ser considerado como a dopagem por autoridades desportivas. A creatina também pode ser considerado como um abridor de portas para os melhoradores de desempenho real, tais como anabolica. O que realmente preocupa é que o autor desta página tem tantos e-mails de atletas 12-14 anos de idade sobre os detalhes de dietas de creatina e os possíveis efeitos positivos.

Quais são os efeitos de melhora de desempenho que você pode esperar?

O aumento da creatina intramuscular (+ cerca de 20%) e fosfocreatina (+ cerca de 25%) a disponibilidade

O aumento da força muscular (até 12%)

Síntese de fosfocreatina aumentada após repetidas cargas de trabalho extenuantes durante a recuperação (treino intervalado)

Recuperação mais rápida após treinamentos de alta intensidade e competições

Formação reduzida de ácido láctico, amônia e hipoxantina após exaustivas cargas de trabalho

Aumento do poder mental durante períodos de estresse

A creatina melhorar o desempenho aeróbio? de creatina tem sido considerada apenas suporte de curto prazo, as formas de exercício de alta potência por tampão de energia aumentar e sistemas de armazenamento em células musculares e por estimular a síntese protéica nos músculos através de aumento da regulação hormonal. Experimentos em laboratório (estudos ergômetro) indicam que a fadiga muscular também está atrasado durante cargas de trabalho aeróbico. Para bioquímicos: Isto é explicado por uma creatina quinase ATP-regenerar em associação com bombas de cálcio no retículo sarcoplasmático.

Recomendações para os esquemas de creatina

A creatina regime para uma pessoa de 70 kg é composto por 3 fases: carregando, mantendo fase, e uma pausa:

A carregar fase: 4 vezes 5 gramas por dia (20 gramas por dia) durante 7 a 8 dias. Carga prolongada é inútil se você não quer arriscar um problema renal.
Mantendo fase: 3 a 6 gramas por dia durante 3 meses
Após 3 meses de uma pausa de 1 mês é altamente recomendado.