Orientação nutricional para atletas em dias de competições, fornecidos pela Nutricionista Fernanda Sansone
Autor: CPN - Online
NUTRIÇÃO E ATIVIDADE ESPORTIVA
A alimentação de um atleta é diferenciada dos demais em função do gasto energético elevado e da necessidade de nutrientes que varia de acordo com o tipo de atividade, fase de treinamento e momento de ingestão.
Os atletas necessitam de um aporte maior de carboidratos, que compõem o glicogênio muscular que é, por sua vez, o principal substrato energético utilizado durante o exercício. Como os estoques musculares e hepáticos de glicogênio são limitados, a reposição de carboidrato deve ser feita de forma constante, mesmo durante a atividade para garantir um bom rendimento.
A ingestão de proteínas pode variar de acordo com o tipo de atividade, mas deve manter a proporção máxima de 15% do valor calórico total, para garantir sua capacidade plástica. A proporção de lipídeos diminui em função do aumento da proporção de carboidratos.
Vale ressaltar que essas condutas são generalizadas, haja vista que cada esporte implica necessidades diferenciadas e cada momento do dia do atleta exigirá um determinado nutriente predominante.
O aporte vitamínico e de minerais exige alterações no que diz respeito às vitaminas (C, E, betacaroteno) e minerais (selênio, zinco, cobre, ferro, magnésio) antioxidantes por participarem da neutralização de radicais livres gerados pela atividade tanto aeróbia quanto anaeróbia. O aumento da ingestão de vitaminas do complexo B também é necessário, pois elas são os principais co-fatores nas reações de geração de energia provenientes da degradação de carboidratos.
Nutrientes à parte, não se deve deixar de lado a hidratação do atleta: sem a reposição de líquidos, seu rendimento decresce significativamente. Em alguns casos, o consumo de água não é eficaz o bastante, sendo necessária reposição de minerais. O mais importante é evitar a desidratação e os grandes danos que ela causa à saúde.
ALIMENTAÇÃO PARA NATAÇÃO
O desempenho na piscina depende de vários fatores, como genética, treino, motivação e dieta. Infelizmente muitos nadadores não prestam atenção à dieta e, conseqüentemente, comprometem o desempenho. Fazer escolhas sábias na alimentação proporciona aos músculos o combustível apropriado permitindo que o atleta treine por mais tempo em melhores condições.
Carboidratos
Os carboidratos são a fonte de energia para os músculos. A dieta de um nadador deve ser composta por, pelo menos, 60% das calorias totais de carboidratos. As principais fontes são: pães, massas, arroz, cereais, frutas e vegetais. Nadadores que treinam diariamente devem adotar uma dieta rica em carboidratos, com 300 a 500 gramas por dia ou 7 a 10 gramas por kilo de peso corporal.
Nutrição antes da natação
O tipo de alimento ingerido antes da competição influencia na maneira como o nadador vai atuar na água. De 2 a 4 horas antes, o atleta deve ingerir de 2 a 4 gramas de carboidrato por kilo de peso corporal. O tipo de carboidrato pode ser: complexo (massas, arroz, cereais, pães) ou simples (frutas, doces, mel e açúcar). Isto significa que ele pode comer uma refeição completa. Uma hora antes da competição é fundamental evitar o consumo isolado de carboidratos simples (frutas, doces, mel e açúcar).
Nutrição durante exercícios ou competição
Para melhorar o desempenho em treinamento com duração superior a 60 minutos, o ideal é fornecer de 30 a 50 gramas de carboidrato por hora (a partir dos 30 primeiros minutos), dividido em 3 doses, a cada 20 minutos. Quando consumido na forma de líquido, a bebida contendo carboidratos não deve ter uma concentração maior que 6 a 8%. Isso porque bebidas mais concentradas demoram mais tempo para sair do estômago, o que não é interessante.
OBS.: Diluição a 6%: em 200ml de água, acrescentar 12 gramas de carboidrato.
Diluição a 8%: em 200ml de água, acrescentar 16 gramas de carboidrato.
Nutrição pós piscina
Um nadador deve consumir 0,5 a 1,5 gramas de carboidrato por kilo de peso corporal, dividido em 3 lanches nas 4-6 primeiras horas após o treino. Isso ajudará a repor os níveis de energia muscular (glicogênio). Esse é também o melhor horário para comer um doce rico em açúcar e com pouca gordura.
PROTEÍNAS
A proteína deve somar de 10 a 15% do valor calórico total da dieta. As proteínas são importantes para construção e manutenção dos tecidos, formação de enzimas, hormônios, anticorpos, no fornecimento de energia e na regulação de processos metabólicos. Os alimentos fontes são: carnes em geral, frango, peixes, miúdos, leite e derivados e leguminosas. Ela deve ser consumida distante dos horários de treino e de forma fracionada, isto é, em várias refeições para que haja um melhor aproveitamento de aminoácidos pelos tecidos, principalmente o muscular. O consumo elevado de proteínas pode provocar, dentre outras coisas, perda acentuada de cálcio; o que não é interessante para crianças em fase de crescimento.
LIPÍDEOS (Gorduras)
Da mesma forma que as proteínas, os lipídeos podem aumentar em valor absoluto de acordo com o tipo de atividade e a intensidade; porém devem ficar entre 15 a 30% do valor calórico total da dieta. As gorduras são facilmente visualizadas em alimentos como as carnes ou mais escondidas nos leites e cremes (onde se encontram em suspensão). Como os alimentos protéicos, os alimentos ricos em gorduras não devem ser consumidos próximos das provas ou treinos.
VITAMINAS E MINERAIS
Atividades muitos prolongadas aumentam a produção de radicais livres pelo organismo, os quais são responsáveis pela destruição de células. As vitaminas antioxidantes (Vitamina C, E e betacaroteno) são essenciais para evitar os danos causados pelos radicais livres nas células. Além disso, a vitamina A é ótima para o sistema imunológico, e o complexo B é muito importante para o metabolismo oxidativo energético (produção de energia) e para o sistema nervoso central, onde sua falta compromete o desempenho do atleta em função de alguns acontecimentos como: fraqueza, dores musculares, sensação de falta de energia, confusão mental, queda do rendimento aeróbio, degeneração de fibras nervosas, náuseas, falta de apetite, depressão e anemia.
Os minerais são importantes para integridade óssea, manutenção do ritmo cardíaco normal, contração muscular, captação de oxigênio, condução de impulso nervoso, balanço ácido-básico dos fluidos corporais e composição de enzimas e hormônios. As vitaminas e os minerais são encontrados nos legumes, nas verduras e nas frutas.
HIDRATAÇÃO
Perdemos água pela respiração, suor, urina e fezes. No atleta, a via mais acentuada de perda de água é o suor, que chega a representar de 5 a 7% do peso corporal.
Quando sentimos sede, já estamos desidratados.
Perda de 2% do peso corporal: manifestação de sede
Perda de 4% do peso corporal: diminuição da capacidade de hidrólise e do desempenho
Perda de 7% do peso corporal: comprometimento plasmático
Perda de 9% do peso corporal: risco de colapso
Perda de 10% do peso corporal: risco de morte
Em um indivíduo desidratado, ocorre diminuição do volume plasmático com aumento da concentração de sódio e potássio. Todos os eletrólitos ficam mais concentrados e pode acarretar débito cardíaco, diminuição do sangue para os tecidos e diminuição da performance.
Segundo o “American College of Sports Medicine” a reposição de quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:
. 2 horas antes: 500ml de líquidos
. a partir de 1 hora de exercício: 600 a 1200ml de líquidos por hora
. carboidratos: essencial como repositor energético e para retardar a fadiga
. concentração de carboidratos: 6 a 8%
. concentração de sal: 1/3 col. (sopa) por litro de água
. hidratar a cada 15 a 20 minutos
ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL
NOS 3 DIAS QUE ANTECEDEM O EVENTO
• Ingerir com freqüência água, água de coco e sucos diluídos;
• Evitar alimentos novos e muito condimentados, para evitar “revertérios”;
• Aumentar o consumo de alimentos ricos em carboidratos, principalmente os complexos, sem aumentar o consumo de gordura.
Carboidratos complexos: cereais (milho, arroz), leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha), frutas frescas; hortaliças, raízes (mandioca, batata, inhame) pão francês/integral/de fôrma, bisnaguinhas, macarrão, barras de cereais, bolos simples (sem recheio e sem cobertura), bolachas simples (sem recheio).
NO JANTAR DA NOITE ANTERIOR
• Evitar o consumo de alimentos muito gordurosos como frituras em geral, chocolate, salgadinhos e bolachas recheadas, doces etc;
• Evitar café, pois a cafeína prejudica o sono e a recuperação, além de demorar 6 horas para ser eliminada do organismo.
• Exemplo de um jantar: salada crua + legumes + arroz/feijão + carne/frango/peixe assado/cozido/grelhado + fruta/gelatina/saladadefruta OU salada crua + macarrão com molho de tomate + batata assada/cozida + carne/frango cozido/assado/grelhado + fruta/gelatina/salada de fruta
NO DIA DO EVENTO
Se a competição for no período da manhã
Procure tomar o café da manhã que você está habituado, não introduza alimentos que você não tem costume de comer.
Opções de alimentos:
. suco de fruta / leite com pouco achocolatado
. pão francês / de fôrma / integral / bisnaguinha / cereais matinais
. pouca quantidade de manteiga, requeijão ou frios (peito de peru, queijo branco/presunto magro, etc)
. frutas e salada de frutas
Esse café deve ser tomado pelo menos 1h30` antes da prova.
Se o intervalo entre o seu café da manhã e a prova for maior do que 2h30`, procure comer 2 bolachas simples e não se esqueça da hidratação.
Após a atividade física é necessário repor o que foi perdido. Ingerir bastante água ou água de coco ou suco de frutas e comer, principalmente, fontes de carboidratos como: pão simples, bolachas, frutas com aveia e mel, cereais matinais, macarrão, arroz, batata. Se quiser comer algum doce (mais açúcar do que gordura), esta é a melhor hora. Mas não faça isso sempre.
Se a competição for no período da tarde
Procure comer normalmente no período da manhã.
Almoce, pelo menos, 2h antes da prova e também não coma nada diferente do que você está habituado.
Opção de almoço:
. legumes e verduras em pequenas quantidades (antes da prova)
. arroz / batata / macarrão com molho de tomate
. feijão / lentilha / grão de bico / soja
. carne / frango / peixe assado / grelhado / cozido (em pequenas quantidades)
. fruta / gelatina / salada de frutas
Se o intervalo entre o almoço e a hora da prova for maior do que 2h30`, procure comer 2 bolachas simples e não se esqueça da hidratação.
Após as provas siga a mesma orientação do período da manhã
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